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Trainingskonzeption

So planen Sie Ihr Lauftraining effektiv

Neben dem eigentlichen Training gehört ein vernünftiges Aufwärmen, Kraft- und Dehnübungen, Koordination- und Techniktraining sowie ein angemessener Cool-Down und Stretching-Teil am Ende. Wir zeigen Ihnen die fünf Basiselemente, die Sie ganz leicht in Ihr Training miteinfließen lassen können.


Trainingsaufbau
Gesundes Laufen ist mehr als nur Laufen


Lauf-ABC

Wie das Buchstaben-ABC in der Schule, so legt das Lauf-ABC die Grundlage für jeden Lauflerner, um später an Technik, Dynamik und Ausdauer vertiefend weiterzuarbeiten. Ohne Schuhe, nur mit Socken oder barfuß, kräftigen die Übungen Ihre Fußgelenke und Beinmuskulatur. So macht das tatsächliche Lauftraining hinterher viel mehr Spaß und beugt Schmerzen und Verletzungen vor!

Pinguin

Pinguin

Sie stehen mit beiden Füßen auf den Zehenspitzen. Die Knie sind während der gesamten Übung gestreckt. Um das Bein nach vorne zu bewegen ziehen Sie die Fußspit- zen hoch in Richtung Nase.
Fußgelenksarbeit

Fußgelenksarbeit

Ein Fuß steht auf dem Boden, die Ferse hat leichten Bodenkontakt, das Knie ist gestreckt. Der andere Fuß ist im Sprunggelenk soweit es geht gestreckt und das Kniegelenk wird dazu gebeugt. Diese Bewegungsextreme tauschen Sie nun unter Mitbewegung der Arme von links nach rechts durch. Die Zehen haben immer Kontakt zum Boden. Nur wenn sie wirklich maximal gestreckt und gebeugt werden, ist die Übung vorbildlich ausgeführt (wechselseitiges Abrollen vom Fussballen).
Käsekästchen

Käsekästchen

Beim Käsekästchen springen Sie in die Luft und lan- den mit geöffneten Beinen, circa 20 bis 30 Zentimeter auseinander. Anschließend springen Sie wieder hoch und landen mit geschlossenen Füßen. Wiederholden Sie die Übung 15 Mal.

Kraftübungen

Ob Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen, die Treppen hochlaufen, oder Ihren Kofferraum aufschlie- ßen: Jede Bewegung bedingt spezifische Muskeln. Je stärker Sie Ihre laufspezifischen Muskeln trainieren, umso weniger anstrengend werden Sie Ihr Laufen empfinden. Dabei geht es jedoch nicht um Bodybuilding – die MedAix Exercise Laufkraftübungen machen schlank, schnell und leistungsfähig!

Die Parkbank

Die Parkbank

Die Parkbankübung besteht aus dem einbeinigen wieder- holten Ersteigen der Sitzfläche einer Parkbank. Sie drücken sich kräftig hoch und strecken dabei Fuß, Knie und Hüfte. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. Sie trainieren also die Koordination des Kniehubes gleich mit.
Die Bordsteinkante

Die Bordsteinkante

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen gerade vor der Bordsteinkante und springen Sie so schnell wie möglich auf diese hinauf und wieder an die alte Stelle zurück. Dies trainiert Ihre Koordination für einen effektiven Schritt. Variieren Sie die Übung indem Sie das Ganze zur linken und zur rechten Seite ausführen. Ferner indem Sie rückwärts auf die Kante springen. Fortgeschrittene arbeiten auch einbeinig.
Der Seitstützhampelmann

Der Seitstützhampelmann

Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Hampelmann- bewegung mit nur einer Hälfte Ihres Körpers. Dafür stützen Sie sich mit einem ausgestreckten Arm auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Sie ziehen die Innenkante des obenliegenden Fußes hoch und richten Ihren Rumpf dabei gerade aus: Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß. Mit dem freien Arm und dem freien Bein führen Sie dann langsam die Hampelmannbewegung aus.

Koordinationsübungen

Die Koordination zu trainieren ist eine effiziente Bereicherung Ihres Trainingserfolges. Koordi- nationsübungen dienen der Vernetzung zwischen Nerven- und Muskelsystem und führen somit zur Feinabstimmung laufspezifischer Bewegungsabläufe.

Der Zehen- und Hackenstand

Der Zehen- und Hackenstand

Stehen Sie mit beiden Beinen auf dem Bodem und stellen sich bei minimal gebeugten Knien abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Hacken.
Die Kniebeuge

Die Kniebeuge

Stehen Sie mit beiden Beinen hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Gehen Sie leicht in die Knie, indem Sie das Gesäß nach hinten rausstre- cken. Bei der Durchführung der Übung beugen Sie das Knie bis maximal 90 Grad und achten darauf, dass sich das Knie nicht über die Fußspitze hinweg nach vorne schiebt, sondern das Gesäß nach hinten.
Die Einbeinsprünge

Die Einbeinsprünge

Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken das andere, freie Bein nach hinten grade weg. Von dieser Position wechseln Sie ihr Standbein, indem Sie von dem einen, zum anderen Bein springen. Versuchen Sie, den Sprung langsam und kontrolliert auszuführen und balancieren Sie die Bewegung bis zum kompletten Stillstand aus. Fortgeschrittene Springen seitwärts mit einem Bein, ohne das Bein zu wechseln.

Dehnen, Stretching, Cool down

Die Koordination zu trainieren ist eine effiziente Bereicherung Ihres Trainingserfolges. Koordi- nationsübungen dienen der Vernetzung zwischen Nerven- und Muskelsystem und führen somit zur Feinabstimmung laufspezifischer Bewegungsabläufe.

Der Zwillingswadenmuskel

Der Zwillingswadenmuskel

Stellen Sie sich in eine Vorwärts-Schrittposition, dem Ausfallschritt: Das vordere Bein ist krumm, das hintere Bein wird gestreckt. Der hintere Fuß zeigt gerade nach vorn, er wird nicht nach außen weggedreht. Nun drücken Sie die hintere Ferse auf den Boden. Mit den Armen stüt- zen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden (hinteren) Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen Wadenpartie.
Der Oberschenkelmuskel

Der Oberschenkelmuskel

Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Das untere Bein winkeln Sie in der Hüfte um 90 Grad an, das obere Bein führen Sie nach Hinten und umfassen mit der oberen Hand Ihr Sprunggelenk. Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur anspannen und führen Sie Ihren Fuß zum hinteren Oberschenkel. Beide Beine bleiben während der gesamten Zeit parallel.
Der Hüftbeuger

Der Hüftbeuger

Machen Sie einen langen Ausfallschritt nach vorne. Der Unterschenkel bzw. das Schienbein des hinteren Beins wird mit dem Knie auf dem Boden abgelegt (ggf. weiches Polster unter das Knie legen). Stellen Sie das vordere Bein auf und bilden Sie einen Kniewinkel von 90 Grad. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Hüfte wird nach vorn-unten gedrückt. Nun spüren Sie die Spannung in Ihrer Leiste.

Kontakt

Aachen Eupener Str.

Mariam Kreusing
Physiotherapeutin

Head-Coach von MedAix Running

Standort: Aachen Eupener Straße
02 41 / 445 07 03
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Aachen Laurensberg

Dennis Buttermann
Dipl.-Sportwiss.

Ansprechpartner: Laurensberg

Standort: Aachen Laurensberg
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Aachen Elisengalerie

Enrico Fröhlich
Dipl.-Sportwiss.

Ansprechpartner: Bewegungsanalyse

Standort: Aachen Elisengalerie
02 41 / 401 96 05
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